ТЕРНОПІЛЬСЬКИЙ ДЕРЖАВНИЙ МЕДИЧНИЙ УНІВЕРСИТЕТ
імені І.Я. Горбачевського
Кафедра фізичної реабілітації, здоров'я людини та фізичного виховання.
Фітнес. Загальні відомості

Історія виникнення

Фітнес – це, в першу чергу, здоровий спосіб життя. Фітнес – відповідь людини на зростання темпів життя. Бажання бути у формі – природне бажання, тим більше актуальне зараз, коли хвороби та погані звички стали справжньою розкішшю. Фітнес – шанс змінити якість життя без радикалізму і надмірних зусиль; найдосконаліша на сьогоднішній день система тренувань, що увібрала в себе всі найефективніші прийоми “виховання тіла” (Медіна Е.Н. 2000). Єдиного і остаточного визначення фітнес не існує. Досі спостерігається різночитання навіть у написанні слова “фітнес” і “фітнес”.

Часто в англійській мові використовується вираз “To be fit”, що можна перекласти як “бути в формі”. У підручнику (Хоулі Е.Т., Френкса Б.Д. 2000) “Оздоровчий Фітнес” можна прочитати таке визначення різним категоріям фітнесу: загальний фітнес – це прагнення до оптимального якості життя, що включає соціальний, психічний, духовний і фізичний компоненти. Використовують так само термін “позитивне здоров’я”.

Фізичний фітнес – прагнення до оптимального якості життя, яке включає досягнення більш високих рівнів підготовленості по станам тестування, малий ризик порушень здоров’я. Такий стан відомо також як гарний фізичний стан або фізична підготовленість.

Слово “Фітнес” придбало декілька значень. По-перше, під цим терміном мається на увазі сукупність заходів, що забезпечують різносторонній фізичний розвиток людини, поліпшення і формування його здоров’я. Як правило, це тренування з обтяженнями, спрямовані на зміцнення і збільшення м’язової маси; т.зв. “Аеробні” або “кардіо” тренування, спрямовані на розвиток серцево-судинної та дихальної систем; тренування гнучкості; формування культури харчування і здорового способу життя. Найбільш близьким до цього поняття “фітнес” у російській мові буде поняття “фізична культура” або “фізкультура”.

По-друге, існує “фітнес” як вид спорту, що з’явився відносно недавно в рамках змагального бодібілдингу. Збільшення прихильників максимального розвитку фізичних якостей серед жінок, з одного боку, і стрімко йде на спад популярність змагального жіночого бодібілдингу, з іншого, виявили потребу у зміні форми і критеріїв, за якими могли б змагатися жінки. Реалізувалася ця тенденція у вигляді досить популярних зараз змагань з “фітнесу”, де йде оцінка, як пропорцій тіла спортсменки, так і вміння володіти цим тілом, проявляється в т.зв. довільній програмі (Медіна Е.Н. 2000).

Хто стоїть біля витоків зародження фітнесу точно не відомо, але є кілька версій історії фітнесу.

Антична. За цією версією мета фітнесу – внутрішня гармонія і зовнішня краса. Саме до цього прагнули ще в 5 столітті до н.е. древні греки, присвячуючи себе заняттям спортом і перетворивши атлетику в свого роду мистецтво. Це було заняття для обраних. Більш того, щоденні багатогодинні тренування зробили атлетику професією – античні богоподібні атлети витрачали весь свій час на тренування, щоб перемагати на Олімпійських іграх. Трохи пізніше, у 2 столітті н.е. мистецтво атлетизму досягло Риму, і атлетичні змагання стали там улюбленими народними видовищами. Все це вже було, правда, дуже давно. Все, що наша цивілізація має на сьогоднішній день – все звідти, від стародавніх греків, від древніх римлян. Мистецтво, наука, філософія, світосприйняття – закони архітектури та геометрії, принципи віршування і погляд на світ Платона, основи фізики, хімії, медицини, основа європейських мов (без якої немислимий і російська) та інше. А тепер ще й це – фітресс. Слово нове, але зміст старий. Фітнес-клуб – місце для відпочинку, оздоровлення та занять спортом. Нарешті ми розвинулися до того, щоб згадати, що було й таке як терми Стародавнього Риму, місце, що служило не тільки для санітарно-гігієнічних процедур, але також для фізичних вправ і культурних розваг. Крім свого прямого призначення і супутніх служб (лікувального, розважального, спортивного характеру), ці споруди мали більш широке призначення – місце

втреча для суспільства. Пізніше подібні заклади існували в багатьох європейських країнах. Однак на відміну від античних терм, навіть в найрозкішніших з них не було нічого, призначеного для фізичних вправ. До пори – до часу про це зовсім забули. Тільки зараз, коли ми згадали про здоровий спосіб життя, а спорт повернувся обличчям до звичайної людини, у всьому світі стали з’являтися комплекси, що поєднують в собі гімнастичні зали, салони краси і сауни – фітнес-клуби (Хоулі Т.Е., Френкс Б. Д. 2000.)

У наш час, як і в Стародавній Греції, фітнес для одних став професією, а для інших – способом досягнення фізичної досконалості і духовної гармонії. Правда, сучасні спортсмени видозмінили античні види спорту до невпізнання, зробивши спорт більш жорстким. Але навіть після завершення кар’єри практично кожен спортсмен займається фітнесом і отримує від цього більше задоволення, ніж від спортивних змагань (Стиль С.А. 1999).

Американська. “Офіційно” фітнес з’явився в США близько 30 років тому, хоча перші фітнес – програми сформувалися під час другої світової війни. Щоб не втрачати час, американські солдати тренувалися з обтяженнями, зміцнювали м’язи преса, підтягувалися … Потім ці прості вправи стали класикою і з роками були вдосконалені фітнес-професіоналами.

У 70-ті роки 20 століття тести фізичного стану різних груп населення виявили масу проблем зі здоров’ям багатьох американців. І ці проблеми збільшувалися пропорційно поліпшенню якості життя. Люди приходили з роботи, включали телевізор, пили пиво. І якщо у великих містах ще була якась альтернатива такому “способу життя”, то в провінції справа йшла з рук геть погано. І тоді при президентові США була створена Рада з фітнесу, до якого увійшли 20 найбільш авторитетних професіоналів в області фітнесу, а також політики з різних штатів. Головним завданням цієї ради була популяризація фітнесу. У 1983 році американець Марк Мастров створює систему «24 години фітнесу» , ідеологічною основою якої є доступність у всіх сенсах цього слова: від цінової політики залів до режиму їх роботи (Панкратова Е.С. 1999).

Российская. До Росії фітнес прийшов відносно недавно, близько 20 років тому. До того моменту росіяни практично забули, як треба стежити за собою. До початку історичних змін в 80-і роки в нашій країні фітнесу не було. Був тільки спорт і фізкультура. Під словом «спорт» , все-таки, мається на увазі професійні заняття тим чи іншим видом фізичної активності. Метою занять спортом в глобальному плані є досягнення найкращих результатів в порівнянні з іншими спортсменами в цьому ж виді спорту. Спортсмени тренуються цілеспрямовано, під керівництвом досвідченого наставника, беруть участь у змаганнях, завойовують медалі. У радянський час все пов’язане зі спортом було справою престижу держави, тому спортивна індустрія переживала епоху розквіту, свідченням того було кількість медалей, які наші спортсмени привозили з світових змагань будь-якого рівня.

Культура фізичної активності окремої людини і суспільства в цілому. Абсолютна доступність занять фізкультурою для кожного і була базою для успіхів нашого спорту. Можливість безкоштовно займатися в численних секціях при школах, будинках культурах, спортивних комплексах була у кожної людини будь-якого віку. Діти та підлітки, що показали свої здібності, могли розраховувати на подальші заняття вже в спортивних школах спортом для вищих досягнень. Якщо ж особливого таланту не виявлялося, тим не менш, можна було займатися скільки завгодно просто для власного задоволення і підтримки гарної фізичної форми (Стиль С.А. 1999).

Саме фізкультура і є прообразом модного нині фітнесу. Якби розвиток нашого суспільства пішло по іншому шляху, то ми з вами так би і продовжували займатися фізкультурою = фітнесом за рахунок держави і безкоштовно для себе. Адже слово фітнес позначає ніщо інше, як просто «бути в (хорошій фізичній) формі» .

Просто з початку 80-х років фізкультура в нашій країні перестала розвиватися, і, більше того, почала поступово занепадати. З кожним роком наші стадіони і спортивні комплекси морально застарівали, нового обладнання не розроблялося, дослідницька робота в галузі фізкультури і

спорту практично не велася. І тому, коли через кілька років у Москві відкрився перший фітнес – клуб, побудований за стандартами західної фізкультурної науки (адже фізкультура «там» ні на секунду не зупинялася в своєму розвитку), всі ми сприйняли це як абсолютнонове явище, тому що до цього моменту ми вже досить сильно відстали.

Характеристика фітнес – занять

Довелося починати з самих азів роз’яснювати значення слова “фітнес”, пояснювати особливості фітнес – програм, вчити людей правильно займатися.

Принципова відмінність нового «фітнесу» від фізкультури полягає в тому, що тепер ми самі повинні оплачувати власну хорошу фізичну форму. І це абсолютно нормально для нашого сучасного життя. Єдина проблема, яка виникає у всієї нашої країни в цілому, це те, що фітнес-клуби не готують майбутніх спортивних чемпіонів. Це – фізична активність для всіх охочих витратити свої гроші з комфортом, задоволенням і користю для здоров’я. (Глахан Л.М. 2000).

Будемо сподіватися, що наша держава скоро схаменеться і почне вживати активних заходів у цьому напрямку. І тоді ми знову завоюємо залишені позиції в спорті: у нас будуть чудові комерційні фітнес – клуби для всіх, а також все необхідне і доступне для талановитих дітей та підлітків.

Отже, що ж пропонує фітнес – індустрія. Будь-фітнес – клуб надає комплекс послуг включають в себе: необмежену кількість занять аеробікою – це одна з найпопулярніших і доступних фітнеcс-програм. Якщо Ви не вмієте танцювати, але хочете просто порухатися під музику, – Вам підійдуть силові уроки аеробіки, спрямовані на розвиток силової витривалості і вдосконалення композиції тіла. Поруч з класичною аеробікою в клубах широко використовується степ-аеробіка – заняття з використанням степ – платформи, в основі якої лежить нашагіваніе на платформу різними способами. За позитивному впливу на організм, зокрема на розвиток.

загальної витривалості і зниження жирового компонента тіла, одне заняття степ – аеробікою прирівнюється до бігу на 20 км в хорошому темпі.

Танцювальна аеробіка – це прекрасна можливість не тільки навчиться танцювати латину, самбу або хіп-хоп, але і відмінно потренуватися.

Існують також спеціалізовані уроки аеробіки, що вимагають спеціального обладнання. Це сайкл – або аеробіка на полегшених, стаціонарних велосипедах, що імітує справжню велогонку; аеробіка на слайдах – це ковзання по гладкій поверхні в спеціальних шкарпетках. І звичайно памп – це аеробіка з використанням спеціальних штанг у м’якій оболонці (Кіслухіна І.І. 1995).

Так само існують фітнес – програми, що поєднують у собі різні спеціалізовані заняття. До них відносяться:

– бойові мистецтва, такі як карате, айкідо, дзюдо, бокс і звичайно, популярні зараз уроки тай-бо, де поєднуються енергійна музика і різні техніки бойових мистецтв.

– Уроки йоги.

– Різні техніки медитацій, як з музичним супроводом, так і без нього. Це Нийя (нейромускульних інтеграційні дії), гурджіевскіе танці та багато іншого.

Якщо фітнес – клуб обладнаний басейном, то існує програми аква – фітнесу. До них відносяться: аква – аеробіка на дрібній і на глибокій воді, аква – джоггинг (спортивна ходьба у воді), заняття скуба – дайвінгом і багато іншого. Найбільш популярним є, звичайно, аква – аеробіка. Заняття проводяться з використанням спеціального обладнання – аква – поясів, що дозволяють утримувати тіло у вертикальному положенні на глибокій воді, аква-рукавички, схожі на жаб’ячі лапки, різнокольорові аква – гантелі і аква – штанги, аква – степ і багато іншого.

Будь-фітнес – клуб пропонує використання тренажерного залу.

За окрему плату ви можете скористатися додатковими послугами, кількість яких залежить від рівня клубу і може сильно різнитися: персональні тренування, масаж, косметолог, перукар, салон краси, SPA, і багато іншого.

Що ж робити, якщо складно виділити відразу досить велику суму за членство у фітнес – клубі? Невже не судьба займатися фітнесом? Аж ніяк ні. Фітнес – це набагато ширше поняття, ніж просто регулярне відвідування фітнес – клубу, оснащеного величезною кількістю сучасного устаткування і що пропонує десятки найрізноманітніших послуг (потрібних і не дуже). Якщо Ви дійсно хочете триматися в формі, то завжди знайдете для себе правильний шлях, чим би ви не займалися, головне – регулярність і отримання задоволення від того, що Ви робите (Майра Н.Б. 2000).

Безумовна перемога і неминуща популярність фітнесу обумовлені тим, що які займаються не пропонується виснажувати себе тренуваннями і дієтами. Фітнес не втомлює – багато хто займається їм вранці, до роботи, тонізуючи свій організм. Фітнес – це строго-наукова система вдосконалення людини. Для досягнення максимального ефекту від занять фітнесом корисно ознайомитися з науковими основами фітнес – тренувань.

Як відомо, в основі фітнесу та фізичного здоров’я лежить здоровий спосіб життя, розвиток атлетичних і рухових якостей. Таких якостей, які і дають якнайповніше визначення фітнесу, при розумному їх поєднанні, кілька, це: загальна витривалість аероба – здатність тривало виконувати роботу середньої потужності і протистояти стомленню. Розвиток цієї якості дає гарантію, що рух може виконуватися тривалий час з швидким одночасним відновленням після навантаження. Ваша аеробна система використовує кисень для перетворення вуглеводів в джерела енергії. При тривалих заняттях в цей процес включаються також жири і, частково, білки, що робить аеробне тренування майже ідеальною для втрати жиру (Одинцова И.Б 2002).

Швидкісна витривалість – здатність протистояти втомі в субмаксимальних за швидкістю навантаженнях.

Силова витривалість – здатність протистояти втомі при достатньо тривалих навантаженнях силового характеру. Силова витривалість показує, наскільки м’язи можуть створювати повторні зусилля і протягом, якого часу підтримувати таку активність. Силова витривалість має важливе значення при будь-якому вигляді активних занять фітнесом: від анаеробних повторних підйомів ваг до інтенсивної аеробної активності при бігу.

Швидкісно-силова витривалість – здатність до виконання досить тривалих за часом вправ силового характеру з максимальною швидкістю.

Гнучкість – здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою за рахунок еластичності м’язів, сухожиль і зв’язок. Підвищена гнучкість знижує ризик травми під час виконання вправ.

Швидкість – здатність максимально швидко чергувати скорочення м’язів і їх розслаблення.

Динамічна м’язова сила – здатність до максимально швидкого (вибухового) прояву зусиль з великим обтяженням або власною вагою тіла. При цьому відбувається короткочасний викид енергії, що не вимагає кисню, як такого. Зростання м’язової сили часто супроводжується збільшенням об’єму і щільності м’язів – “будівництвом” м’язів. Крім естетичного значення збільшені м’язи менш схильні до пошкоджень і сприяють контролю ваги, так як м’язова тканина вимагає калорій більше, ніж жирова, навіть під час відпочинку.

Спритність – здатність виконувати координаційно-складні рухові дії.

Композиція (склад) тіла – співвідношення жирової, кісткової і м’язової тканин вашого тіла. Це співвідношення, почасти, показує стан вашого здоров’я і фізичної підготовки в залежності від вашої ваги і віку (Одинцова И.Б 2002). Надмірний вміст жирової тканини підвищує ризик розвитку хвороб серця, діабету, підвищення артеріального тиску та ін

Заняття фітнесом – це комплексне відновлення і підтримку здоров’я: раціональне харчування, очищення організму і індивідуальні програми

фізичних навантажень. У багатьох європейських країнах фітнес сьогодні є глобальною програмою, спрямованої на зміцнення здоров’я нації.

Як відзначають професіонали, точної відповіді на питання: “Що таке фітнес?” не існує: що займаються їм не бачать необхідності в юридичній точності визначень. Просто фітнес дає кожному те, що він хоче.

Здоров’я – безцінне надбання не тільки кожної людини, але і всього суспільства. При зустрічах, розставання з близькими і дорогими людьми ми бажаємо їм доброго і міцного здоров’я, так як це – основна умова і запорука повноцінного і щасливого життя. Здоров’я допомагає нам виконувати наші плани, успішно вирішувати основні життєві завдання, долати труднощі, а якщо доведеться, то й значні перевантаження. Доброго здоров’я, розумно зберігається і зміцнюється самою людиною, забезпечує йому довгу і активне життя.

Наукові дані свідчать про те, що у більшості людей при дотриманні ними гігієнічних правил є можливість жити до 100 років і більше.

На жаль, багато людей не дотримуються найпростіших, обгрунтованих наукою норм здорового способу життя. Одні стають жертвами малорухливості (гіподинамії), що викликає передчасне старіння, інші надмірності в їжі з майже неминучим у випадках розвитком ожиріння, склерозу судин, а у деяких – цукрового діабету, треті не вміють відпочивати, відволікатися від виробничих іпобутових турбот, вічно неспокійні, нервові, страждають безсонням, що в кінцевому підсумку призводить до численних захворювань внутрішніх органів.

Деякі люди, піддаючись згубної звички до куріння і алкоголю, активно вкорочують своє життям.

Медичної наукою встановлено, що систематичні заняття фізичною культурою, дотримання правильного рухового і гігієнічного режиму є потужним засобом попередження багатьох захворювань, підтримання нормального рівня діяльності та працездатності організму (Шихі К.К. 2001).

Формування людини на всіх етапах його еволюційного розвитку проходило в нерозривному зв’язку з активною м’язовою діяльністю. Організм людини розвивається в постійному русі. Сама природа розпорядилася так, що людині необхідно розвивати свої фізичні здібності. Дитина ще не народився, а його майбутній розвиток вже взаємопов’язане з руховою активністю.

На жаль, доросла людина відчуває значно меншу потребу в рухах, ніж дитина. Але рух необхідно, як їжа і сон. Недолік їжі і сну вловлюється організмом, викликаючи цілий комплекс обтяжливих відчуттів. Рухова ж недостатність проходить зовсім непоміченою, а нерідко супроводжується навіть почуттям комфорту. При дефіциті рухової активності знижується стійкість організму до застуди і дії хвороботворних мікроорганізмів. Особи, які ведуть малорухливий спосіб життя, частіше страждають захворюваннями органів дихання і кровообігу.

Зниження рухової активності у поєднанні з порушенням режиму харчування і неправильним способом життя призводить до появи надлишкової маси тіла за рахунок відкладення жиру в тканинах (Закарьян Л.Х. 2001). Існує безліч систем тренінгу, але в принципі, не існує єдиного типу тренінгу для всіх – для кожного потрібен індивідуальний підхід. Єдиний тип тренінгу, який враховує всі ваші особливості фігури, який залежно від вашого соматотипа запропонує вам комплекс вправ, що включає в себе заняття з вагами і аеробіку – це фітнес. Поняття «фітнес» вже міцно увійшло в наше життя, створені фітнес-клуби, видаються журнали, проводяться фітнес турніри. Фітнес став способом життя, провідним до фізичного і ментальному здоров’ю людини. Фітнес включає в себе і заняття в тренажерному залі, і аеробіку, і правильне харчування – одним словом, фітнес – це спосіб життя, який прийнято називати «здоровим» .

Оздоровчий ефект фітнесу пов’язаний з підвищеною фізичною активністю, посиленням функцій опорно-рухового апарату, активізацією обміну речовин. У результаті недостатньої рухової активності в організмі людини порушуються нервово-рефлекторні зв’язки, закладені природою і закріплені в процесі важкої фізичної праці, що призводить до розладу регуляції діяльності серцево-судинної та інших систем, порушення обміну речовин і розвитку дегенеративних захворювань (атеросклероз та ін)

(Рогожин М.Ф. 1999). Займаючись фітнесом людина потрапляє у світ нових відчуттів, позитивних емоцій, знаходить гарний настрій, бадьорість, життєрадісність, відчуває приплив сил.

Оздоровчий вплив фітнес – вправ на організм людини

Серцево-судинна система

Вчасно фітнес тренування від працюючих м’язів, суглобів і зв’язок в центральну нервову систему, зокрема в кору головного мозку, надходить велика кількість сигналів, які, в свою чергу, з центральної нервової системи направляються до всіх внутрішніх органів – до серця, легким, м’язам і т. д. Відбувається почастішання серцевої діяльності та дихання, збільшується швидкість течії крові по судинах, підвищується артеріальний тиск, посилюється обмін речовин. Ступінь зміни діяльності внутрішніх органів залежить від характеру роботи; чим складніше і інтенсивніше м’язову рух, тим більше виражені зміни внутрішніх органів (Рогожин М.Ф. 1999).

Регулярні заняття фітнесом, особливо в поєднанні з дихальною гімнастикою, підвищують рухливість грудної клітки і діафрагми. У займаються дихання стає більш рідким і глибоким, а дихальна мускулатура – більш міцною і витривалою. При глибокому і ритмічному диханні відбувається розширення кровоносних судин серця, внаслідок чого поліпшується харчування та постачання киснем серцевого м’язів (Гордєєв Г.В. 2001).

Основной оздоровчої ефект фітнес тренування пов’язаний з підвищенням функціональних можливостей серцево-судинної системи. Він полягає в економізації роботи серця в стані спокою і підвищенні резервних можливостей апарату кровообігу при м’язовій діяльності (Рогожин М.Ф. 1999).

Серце, кровоносні судини і поточна по них кров утворюють єдину систему, що забезпечує транспорт кисню до всіх тканин тіла. Видалення шлаків, а так само різних речовин, від одних органів до інших. Серце-це м’язовий насос вагою 200-250 гр., Що проганяє кров по кровоносних судинах у всі частини тіла. Чистота серцевих скорочень (ЧСС) у спокої 60-80 разів на хвилину. Під час фізичної роботи ЧСС може досягти максимальних меж, які коливається в досить широкому діапазоні, в залежності від віку,

статі, тренованості. Збільшення ЧСС під час м’язової роботи забезпечує викид великої кількості крові в судинне русло, яке називається хвилинним об’ємом кровотоку або хвилинним об’ємом кровообігу (МОК). Підвищення кровотоку пов’язано з необхідністю доставки великої кількості кисню м’язам, і іншим органом і тканинам (Маркосян А.А. 1979).

Серце дуже чутливо реагує на м’язову роботу. У першу секунду спостерігається швидке збільшення ЧСС. При тривалій і дуже інтенсивній роботі повторного характеру ЧСС коливається незначно. А от при роботі дискретна характеристика такої як, наприклад, виконання гімнастичних вправ ЧСС коливається в більшому діапазоні, особливо при частій зміні «навантажувального» та інтенсивності руху (Крестовников А.Н. 1985). При виконанні різних фітнес вправ найбільша ЧСС виникає при виконанні вправ включають великі групи м’язів, силового характеру, виконуваних на великій амплітуді. Відзначається лінійна залежність між ЧСС і інтенсивністю роботи в межах 50-90% переносимості максимальних навантажень.

При легкому фізичному навантаженні ЧСС спочатку значно збільшується, потім поступово знижується до рівня, який зберігається протягом усього періоду стабільної роботи. При більш інтенсивних і тривалих навантаженнях є тенденція до збільшення ЧСС, причому при максимальній роботі вона наростає до гранично досяжною. ЧСС збільшується пропорційно величині м’язової роботи. Подальше підвищення навантаження вже не супроводжується збільшенням ЧСС (Дубровський В.І., Смирнов В.М. 2002).

Найменша ЧСС при роботі локального характеру, виконання вправ на розслаблення, хвилеподібні рухи. При дуже інтенсивних вправах може спостерігатися збільшення ЧСС до близько граничних і максимальних величин, при такому режимі робота серця стає менш ефективною, оскільки значно скорочується час наповнення шлуночків кров’ю і зменшується ударний об’єм. Слід врахувати, що у жінок при однаковому з чоловіками рівні споживання кисню ЧСС вище, ніж у чоловіків (на 10 – 15 ударів) (Рогожин М.Ф. 1999).

Ще одним чинником впливає на ЧСС є емоції. Емоційний стрес помітно підвищує ЧСС в умовах спокою і при фізичному навантаження, головним чином легкої та помірної потужності. При роботі великої потужності ці «емоційні добавки» до роботи ЧСС зникають. Емоційний вплив музики на заняттях фітнесом може бути причиною щодо більшої ЧСС (Одинцова И.Б 2002).

Тривале, систематичне заняття фітнесом призводить до збільшення максимально можливої ??величини ударного об’єму серця (УОС). Завдяки цьому збільшується діастола, тобто час повного розслаблення серця, і воно отримує можливість довше відпочинку. При переході від стану спокою до навантаження УОС швидко збільшується і досягає стабільного рівня під час інтенсивної ритмічної роботи тривалість 5-10 хв. Максимальна величина УОС спостерігається при ЧСС 130 уд / хв. Надалі зі збільшенням навантаження

швидкість приросту ударного об’єму крові різко зменшується. При тривалих і наростаючих навантаженнях ударний обсяг вже не збільшується. Підтримання

необхідного рівня кровообігу забезпечується більшої ЧСС. Серцевий викид збільшується головним чином за рахунок більш повного спорожнення шлуночків, тобто шляхом використання резервного об’єму крові (Дубровський В.І., Смирнов В.М. 2002).

Так само в ході фітнес тренування відбувається зміни величини хвилинного об’єму серця (МОС), що викидається в систему великого кола кровообігу. МОС може змінюватися в широких межах: від 4-5 л / хв. в спокої, до 25-30 л / хв. при важкого фізичного навантаження.

МОС визначається ударним об’ємом серця (УОС) і частотою серцевихскорочень (ЧСС), залежить від положення тіла людини, його статі, віку, тренованості, умов зовнішнього середовища і багатьох інших факторів. Під час фізичного навантаження середньої інтенсивності в положенні сидячи і стоячи МОС приблизно на 2 л / хв. менше, ніж при виконанні того ж навантаження в положенні лежачи. Пояснюється це скупченням крові в судинах нижніх кінцівок через сили тяжіння. У процесі тренування МОС поступово збільшується до стабільного рівня, який залежить від інтенсивності навантаження і забезпечує необхідний рівень споживання кисню. Після тренування МОС поступово зменшується. Слід зазначити, що при легких фізичних навантаженнях збільшення МОС відбувається за рахунок збільшення ударного об’єму серця і ЧСС. При важких фізичних навантаженнях воно забезпечується головним чином за рахунок збільшення частоти серцевих скорочень (Дубровський В.І., Смирнов В.М. 2002).

Таким чином, із зростанням рівня тренованості потреба міокарда в кисні знижується як в стані спокою, так і при субмаксимальних навантаженнях, що свідчить про економізацію серцевої діяльності і підвищенні резервних можливостей апарату кровообігу при м’язовій діяльності. Один з найважливіших ефектів це – уражень частоти серцевих скорочень у спокої (брадикардія). Збільшення тривалості фази діастоли (розслаблення) забезпечує більший ліжок і краще постачання серцевого м’яза киснем (Амосов Н.М., Бендет Я.А. 1984).

Підраховано, що у людини, що знаходиться в стані відносного спокою, на відпочинок передсердь за добу йде 16 годин, шлуночків-12 і всього серця-4 години. Отже, за 60 лот життя на відпочинок припадає 20 років, це відноситься до нетренованому серцю з частотою скорочення 70-72 удари на хвилину. У того хто регулярно займається фітнесом, воно скорочується до 45-40 разів на хвилину, і виграш для відпочинку виходить колосальний (Рогожин М.Ф. 1999).

Респіраторна система

Основні оздоровчі зміни в діяльності дихальної системи при заняттях фітнесом.

Збільшується частота дихання. Якщо в спокої частота дихання становить 12-18 дихальних рухів (циклів вдих-видих) в хвилину, то при роботі вона збільшується до 40-90 дихальних рухів в залежності від інтенсивності роботи.

Збільшується глибина дихання. Якщо в спокої глибина дихання (об’єм повітря, що вдихається або видихається за один вдих чи видих) складає 0.5 літра, то під час напруженої м’язової роботи вона збільшується до 2-3 літрів.

Розширюються кровоносні судини легенів і дихальних шляхів (а також дихальних м’язів). Збільшується швидкість течії крові по судинах цих органів.

Збільшення діяльності дихальної системи під час роботи (спільно з збільшенням діяльності серцево-судинної системи, системи крові та інших систем) забезпечує збільшення споживання організмом кисню в кілька десятків разів. Так, у спокої організм споживає 250-350 мілілітрів кисню в хвилину, а при граничній м’язовій роботі ця величина може досягати 4 літрів на хвилину (Граевская Н.Д. 1976).

Основні оздоровчі зміни в дихальній системі під впливом систематичних фітнес тренувань.

У результаті систематичних занять фізичними вправами відбуваються такі зміни в системі дихання, які забезпечують збільшення споживання організмом кисню при м’язовій роботі.

Збільшується сила дихальних м’язів. Збільшується обсяг максимального вдиху або видиху. У результаті за одне дихальне рух в легені може надійти більшу кількість повітря.

Збільшується загальний об’єм легенів і життєва ємність легень – частину легенів яка бере безпосередню участь в обміні газами між повітрям і кров’ю.

Збільшується число кровоносних судин в легенях, що дає можливість під час роботи більшій кількості крові і за менший час насититься киснем і звільнитися від вуглекислого газу (Рогожин М.Ф. 1999).

Якщо порівняти дихальну систему людини регулярно займаються фітнесом і людину з нетренованим організмом при виконанні м’язової роботи то можна побачити: у займаються фітнесом, діяльність системи дихання збільшується переважно за рахунок збільшення глибини дихання, у нетренованих – переважно за рахунок збільшення частоти дихання. В останньому випадку дихальні м’язи працюють з великою напругою, що призводить до їх швидкого стомлення і відмові від роботи.

У людей займаються фітнесом під час м’язової роботи значно збільшена поверхня легенів, більше кровоносних судин, які беруть участь у газообміні. Одна і та ж навантаження у займається організму викликає менше збільшення діяльності системи дихання, ніж у нетренованого (так як легкі тренованого організму більше, в них підвищена кількість кровоносних судин, а також збільшена поверхня легенів, які беруть безпосередню участь у газообміні).

Після роботи у людей займаються фітнесом швидше відновлюються частота і глибина дихання, ніж у нетренованих (Рогожин М.Ф. 1999).

У висновку розділу хочу відзначити. При виконанні м’язової роботи посилена робота гладкої мускулатури дихальних шляхів (трахеї, бронхів). Це сприяє швидшому відходженню мокротиння з цих органів, яка в нормі утворюється у кожної людини. При затримці мокротиння в легенях і дихальних шляхах створюються сприятливі умови для розвитку інфекцій, а

збільшення швидкості її відходження – знижує ризик інфекційних захворювань органів дихання (Граевская Н. Д. 1976). Тому люди, які регулярно займаються фітнесом, рідше хворіють респіраторними захворюваннями.

 М’язова система

Для нормального функціонування людського організму і збереження здоров’я необхідна певна “доза” рухової активності. Найбільш адекватним виразом кількості виробленої м’язової роботи є величина енерговитрат. Мінімальна величина добових енерговитрат, необхідних для нормальної життєдіяльності організму, складає 12 – 16 МДж (в. залежності від віку, статі та маси тіла), що відповідає 2880 – 3840 ккал. З них на м’язову діяльність повинно витрачатися не менше 5,0 – 9, 0 МДж (1200 – 1900 ккал); інші енерговитрати забезпечують підтримку життєдіяльності організму в стані спокою, нормальну діяльність систем дихання і кровообігу, обмінні процеси і т.д. (Енергія основного обміну). В економічно розвинених країнах за останні 100 років питома вага м’язової роботи як генератора енергії, використовуваної людиною, скоротився майже в 200 разів, що привело до зниження енерговитрат на м’язову діяльність (робочий обмін) в середньому до 3,5 МДж. Дефіцит енерговитрат, необхідних для нормальної життєдіяльності організму, склав, таким чином, близько 2,0 – 3, 0 МДж (500 – 750 ккал) на добу. Інтенсивність праці в умовах сучасного виробництва не перевищує 2 – 3 ккал / мир, що в 3 рази нижче порогової величини (7,5 ккал / хв) забезпечує оздоровчий і профілактичний ефект. У зв’язку з цим для компенсації недоліку енерговитрат в процесі трудової діяльності сучасній людині необхідно виконувати фізичні вправи з витратою енергії не менше 350 – 500 ккал на добу (або 2000 – 3000 ккал на тиждень) (Іоффе Л.А. 1978).

За даними ВООЗ, в даний час тільки 15% населення України займаються достатньо інтенсивним фізичним тренуванням, що забезпечує необхідний мінімум енерговитрат, в інших 85% добова витрата енергі.

значно нижче рівня, необхідного для підтримки стабільного здоров’я. Різке обмеження рухової активності в останні десятиліття привело до зниження функціональних можливостей людей середнього віку. Таким чином, у більшої частини населення України виникла реальна небезпека розвитку гіпокінезії. Синдром, або гипокинетическая хвороба, є комплекс функціональних і органічних змін і хворобливих симптомів, що розвиваються в результаті неузгодженості діяльності окремих систем і організму в цілому із зовнішнім середовищем. (Медіна Е.Н. 2000).

В основі патогенезу цього стану лежать порушення енергетичного і пластичного обміну (перш за все в м’язовій системі). Механізм захисної дії інтенсивних фізичних вправ закладений в генетичному коді людського організму. Скелетні м’язи, в середньому складові у жінок 33 – 35% від ваги тіла, у чоловіків – 42%. При відсутності навантаження (або при необгрунтовано зниженому навантаженні) м’язи швидко зменшуються в об’ємі, стають слабше, капіляри їх звужуються, волокна стають тоншими, з чого можна зробити висновок, що гіподинамія негативно діє і на м’язи. (Мурів І.В. 1989).

При помірних навантаженнях м’язовий апарат зміцнюється, поліпшується його кровопостачання, в роботу вступають резервні капіляри. Якщо навантаження протягом певного періоду часу була надмірною, то доцільно її знижувати поступово, щоб у м’язах не виникало небажаних явищ. (Смирнов І.В. 2001).

Важливе значення має наявність в процесі тренування статичних або динамічних елементів. Вправи з переважанням статичних елементів сприяють різкому збільшенню обсягу і маси м’язів. Міофібрили (скорочувальної апарат) в м’язовому волокні набувають пухку структуру, тривале скорочення м’язових пучків утрудняє внутриорганное кровообіг, посилено розвивається узкопетлистой, з неоднаковим просвітом, капілярна мережа. При навантаженнях переважно динамічного характеру, які переважають в уроках оздоровчої аеробіки, вагу і об’ємм’язів повели-

чиваются в значно меншому ступені, відбувається подовження м’язової частини й скорочення сухожильной. Чергування скорочень і розслаблень м’язи не порушує кровообігу, кількість капілярів збільшується, хід їх залишається більш прямо їх переважно статичне навантаження, в 4-5 разів. (Одинцова И.Б 2002).

М’язи людини є потужним генератором енергії. Вони посилають сильний потік нервових імпульсів для полдержания оптимального тонусу ЦНС судинах до серця («м’язовий насос» ), створюють необхідну напругу для нормального функціонування рухового апарату. Згідно з «енергетичному правилу скелетних м’язів» енергетичний потенціал організму і функціональний стан всіх органів і систем залежить від характеру діяльності скелетних м’язів. Чим інтенсивніше рухова діяльність у межах оптимальної зони, тим повніше реалізується генетична програма, і збільшуються енергетичний потенціал, функціональні ресурси організму і тривалість життя. (Судзиловський Ф.В. 1997).

Розрізняють загальний і спеціальний ефект фізичних вправ, а також їх опосередкований вплив на чинники ризику. Найбільш загальний ефект тренування полягає у витраті енергії, прямо пропорційній тривалості і інтенсивності м’язової діяльності, що дозволяє компенсувати дефіцит енерговитрат. Важливе значення має також підвищення стійкості організму до дії несприятливих факторів зовнішнього середовища: стресових ситуацій, високих і низьких температур, радіації, травм, гіпоксії. У результаті підвищення неспецифічного імунітету підвищується і стійкість до простудних захворювань. Проте використання граничних тренувальних навантажень необхідних у великому спорті для досягнення «піку» спортивної форми, нерідко призводить до протилежного ефекту-пригнічення імунітету і підвищенню сприйнятливості до інфекційних захворювань. Аналогічний негативний ефект може бути отриманий і при заняттях масовою фізичною культурою з надмірним збільшенням навантаження. (Смирнов І.В. 2001).

Спеціальний ефект оздоровчого тренування пов’язаний з позитивним впливом на кісткову систему займаються. Відомо, що кісткова тканина постійно оновлюється, цей процес цілком природний для здорового організму. У період дитинства і юності кістки нарощують свою максимальну щільність, а потім, через кілька років, починається щорічна втрата кісткової маси – по 1% на рік від загальної кісткової маси, у жінок після менопаузи ці втрати зростають до 2 – 3% щорічно, а оскільки з віком нова тканина утворюється все повільніше, а стара втрачається швидше, кістки стоншуються, стають крихкими. (Дорофєєва Т.С. 1997).

Вченими доведено, що регулярні фізичні вправи не тільки запобігають зазначені втрати, але іноді навіть можуть сприяти збільшенню щільності кісток (при правильному способі життя і повноцінному харчуванні).

Для займаються фітнесом зоною підвищеної уваги є – хребет. «Важливість” хребта пояснюється тим, що у 90% людей фізичний дискомфорт, відчувають ними по життю, пов’язані саме з цим органом. Від благополуччя хребта в чому залежить і фізичне благополуччя людини в цілому.

Особливо трепетне ставлення до хребта “відчуває” фітнес – система. В фитнессе “його величності” присвячений спеціальний розділ в технології “Фітнес – терапія”. Комплекси фітнес – занять, орієнтовані на хребет, враховують основні проблеми, що виникають у осіб з остеохондрозами і радикулітами хребта, такі як: порушення рухливості тіл хребців і міжхребцевих дисків відносно один одного, порушення рухливості хребетно-рухових сегментів по певних відділів хребта. При цьому враховується, що кровотік в міжхребцевому диску повністю редукується до 20-23 років життя людини, а далі його харчування здійснюється в основному дифузійним способом, через що відсутність тренування – виконання спеціальних рухів, що сприяють дифузії, веде до дегідротаціі диска, його висихання і дистрофії. (Дорофєєва Т.С. 1997).

Одним з основних завдань “хребетних” фітнес – комплексів є зняття патологічних стереотипів при використанні людиною свого опорно-рухового апарату, вироблення їм правильних координаційних відносин під час виконання рухів. Саме тому фітнес – вправи, орієнтовані на хребет, використовують і розвивають всі можливі напрями його руху: згинання та розгинання, бічні нахили, ротаційне рух, скручування з обов’язковою фіксацією одного з поясів кінцівок, при використанні вихідних положень лежачи на спині, на животі, сидячи і стоячи. У деяких випадках при згинанні тулуба передбачається двуручная фіксація шиї, не допускаються певні кути нахилу між тулубом і нижніми кінцівками. Усі винятки у свободі руху при патологічних станах хребта враховуються при складанні фітнес – комплексів. (Шихі К.К. 2001).

Таким чином, систематичні заняття дозволяють придбати хороше самопочуття, поліпшити здоров’я, надають естетичний вплив на займаються. Саме завдяки цьому фітнес інтенсивно розвивається і набуває все більшої популярності у людей різних вікових категорій та різного рівня фізичної підготовленості.

Висновок

  1. Термін «фітнес» означає різнобічний розвиток фізичних здібностей при поліпшенні самопочуття під час занять фітнесом. Дозволяє зберегти і зміцнити здоров’я, врівноважує емоційний стан, удосконалює фізичну форму. Фітнес дозволяє людині жити повноцінно, бути вільною від контрольованих факторів ризику. За допомогою фітнесу розвиваються потенційні фізичні здібності.
  2. Спеціальний оздоровчий ефект фітнес-тренування пов’язаний з підвищенням функціональних можливостей серцево-судинної системи. Він полягає в економізації роботи серця в стані спокою і підвищенні резервних можливостей апарату кровообігу при м’язовій діяльності.
  3. Фітнес-тренування сприятливо впливають і на дихальну систему людини, оскільки в процесі тренувань збільшується число альвеол, що беруть участь в роботі, зростає життєва ємність легенів. Дихальний апарат, розвинений таким чином, дозволяє краще засвоювати кисень, що забезпечує повноцінну життєдіяльність клітин, і тим самим підвищує працездатність організму.
  4. Під впливом регулярних занять фізичними вправами м’язи людини збільшуються в об’ємі, стають сильнішими, підвищується їх пружність. Рух робить істотний вплив на розвиток і форму кісток, до яких прикріплюються м’язи. Виконання фізичних вправ позитивно впливає на всі ланки рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов’язаних з віком і гіподинамією. Підвищується мінералізація кісткової тканини і зміст кальцію в організмі, що перешкоджає розвитку остеопорозу. Збільшується приплив лімфи до суглобових хрящів і міжхребцевих дисків, що є кращим засобом профілактики артрозу і остеохондрозу. Всі ці дані свідчать про оздоровчий вплив занять фітнесом на організм людини.